Etymologie
Bhujaṅga : cobra, serpent.
Āsana : posture.
Posture stimulante qui échauffe et concentre l'effort au niveau des muscles de l'arrière du corps, notamment du haut du dos, apportant extension au rachis et ouverture de la cage thoracique. L'avant du corps se laisse étirer.
Pratiquée régulièrement, la posture du cobra favorise la confiance en soi. Le massage de l'abdomen est également au rendez-vous.
Description
Position allongée sur le ventre - Jambes jointes (les talons se touchent ou se regardent) - Cous-de-pied, genoux, cuisses, hanches, pubis, espace du bas ventre jusqu'au nombril en contact avec le sol - Buste relevé, colonne vertébrale en extension, cervicales dans le prolongement des dernières dorsales - Épaules basses, tirées vers l'arrière.
Posture sans support : Bras le long du corps ou dans le dos
Posture avec support :
- Bras fléchis, mains de chaque côté du visage, coudes proches du corps, ou poignets à hauteur des épaules, bras en chandeliers couchés vers l'avant.
Bras fléchis, paumes des mains au sol entre taille et poitrine, coudes soulevés du sol et proches du corps.
Bras en chandelier couché (les coudes dans le prolongement des épaules, les avant-bras perpendiculaires aux haut des bras).
Variante
L'oiseau : Les jambes fléchies, très écartées l'une de l'autre, et les 2 plantes des pieds jointes - Les bras à l'horizontale.
Prise de la posture - exemples
1) La posture du cobra sans support - Nirâlamba bhujangâsana 
A partir de la position allongée sur le ventre ; jambes serrées, bras le long du corps, menton rentré et front posé au sol :
- Expirez et plaquez bien tout l’avant du corps au sol, pubis poussé dans le sol, ventre rentré, fessiers bien serrés (les talons en contact).
- Lors d'une inspiration, relevez le buste et gardez la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale. A l'avant, genoux, cuisses, hanches, pubis, région du bas ventre jusqu'au nombril, restent en contact avec le sol.
- Revenir au sol sur l’expire
Les bras peuvent être posés sur le dos, les paumes des mains entrecroisées - les mains sous les épaules et soulevées du sol - les bras en croix.
2) La posture du cobra avec support - Sâlamba bhujangasana
a) Voici une proposition où les postures du cobra et du sphinx s’alternent dans un enchaînement pour stimuler les glandes surrénales qui sécrètent des hormones « anti-stress » - Excellent pour diminuer les sensations de fatigue et les problèmes de sommeil - Stimule l'énergie vitale.
A partir de la position allongée sur le ventre ; jambes serrées, front posé au sol, bras fléchis – les bras étirés à l'avant au sol écartés de la largeur des épaules, paumes des mains vers le sol (voir posture du sphinx) :
- Expirez : rentrez le ventre, pubis bien poussé dans le sol, fessiers serrés.
- Inspirez : soulevez la tête et le haut du corps en glissant les coudes sous les épaules (voir fiche sphinx), ou légèrement plus en avant.
- Expirez : ramenez le menton vers le sternum ; la tête s’incline vers l’avant et fléchir les genoux pour ramener les talons en direction des fessiers (bien garder le pubis poussé dans le sol – si un creux s’installe, moins fléchir les genoux).
- Inspirez : déposez les jambes au sol (toujours fessiers serrés) et redressez la tête en soulevant les coudes du sol (les bras s’étirent) – vous pouvez aussi garder les coudes au sol (notamment si le dos est fragile) et pousser les avant-bras dans le sol.
- Faire l’enchaînement plusieurs fois.
- Puis se maintenir dans la posture tête redressée, les jambes allongées, bras étirés ou fléchis.
b) A partir de la position allongée sur le ventre ; jambes serrées, front posé au sol, bras fléchis – les paumes des mains posées au sol entre taille et poitrine, coudes soulevés du sol et bien rapprochés du corps.
- Expire : insister sur la rentrée du ventre, pousser le pubis dans le sol, fessiers serrés.
- Début d'inspire : commencer à redresser la tête.
- Fin d'inspire : pousser les mains dans le sol, rapprocher les omoplates l'une de l'autre, garder les épaules basses, rapprocher les coudes l'un de l'autre.
- Rétention poumons pleins : maintenir la posture.
- Expire : descendre doucement le corps au sol.
Précautions
Ne pas faire :
- si lombalgie, sciatique en crise.
- douleurs abdominales intenses.
Faire attention :
- Problème de dos : engager la flexion arrière lentement et sans à-coup. La première des adaptations est de limiter la remontée du buste.
- Problème de cervicales : garder toujours les cervicales dans le prolongement des dernières vertèbres dorsales (pas de cassure) ; penser à ne pas éloigner le menton de façon importante du haut du sternum.
- Problème intestinal : dans cette posture, les viscères sont soumis à une forte pression ; cela peut être gênant (ne pas la faire si trop gênant et remplacer par une posture à 4 pattes).
Souvent, les difficultés pour prendre la posture du cobra proviennent d'un manque de force à l'arrière du corps et/ou d'un manque de souplesse à l'avant (plus rare). Pratiquez avec douceur et écoute et soyez patient !
Effets
Posture qui tonifie de façon importante toute la chaîne musculaire arrière du corps et étire l'avant.
Elle est stimulante.
Les effets par ordre d'importance sont les suivants :
- Tonifie les muscles du cou, du dos, de la colonne vertébrale, les fessiers, les ischio-jambiers - Confère l'extension, l'étirement, l'alignement articulaire de la colonne vertébrale. Donne de la force tant physique que de caractère ; apporte de la détermination, favorise le courage et la pugnacité - Stimule.
- Étire l'avant du corps : avec force et souplesse, permet d'étirer les abdominaux (grands-droits).
- Ouvre la cage thoracique et tend, avec une pratique régulière, à favoriser la confiance en soi. Assouplit les jonctions inter-vertébrales - Procure un massage de l’abdomen, stimule donc les organes internes.
Symbolisme *
Dans la mythologie indienne, le cobra joue un rôle primordial, car il soutient notre univers. Le pouvoir humain est symbolisé par shakti (ou nagi, le serpent femelle) et peut se manifester par la pratique de bhujangasana.
Cette posture agit sur les 6 centres d'énergie et apporte donc une connaissance intime des manifestations des centre subtils ou psychiques du corps humain.
Pratiquée régulièrement, elle nous apporte force, longévité et réalisation spirituelle.
* Shri Mahesh